رژیم مدیترانه ای| بهترین رژیم لاغری دنیا

شاید عنوان سالم ترین و بهترین رژیم لاغری دنیا برازنده ی رژیم مدیترانه ای باشد. این رژیم لاغری طرفداران بسیار زیادی دارد و افراد زیادی از آن پیروی می کنند. این رژیم لاغری در سال های اخیر بسیار شناخته شده است. این رژیم غذایی یک رژیم لاغری اصولی نیز محسوب می شود که می توان گفت باعث جلوگیری از سکته قلبی، دیابت و حتی مرگ زودرس می شود. در ادامه با مجله لاغری دکتر عبدو همراه باشید تا بیش تر با اصول و غذاهای رژیم مدیترانه ای آشنا شوید.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

این رژیم لاغری شامل مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون است. در این رژیم گوشت ماهی و مرغ بر گوشت قرمز ارجعیت دارد.

پیشینه ی رژیم غذایی مدیترانه ای به کشور هایی مثل ایتالیا و یونان در دهه ۱۹۶۰ باز می گردد. محققان متوجه شدند که سطح سلامت این افراد به طرز چشم گیری از آمریکایی ها بالا تر بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در آنان کمتر است.

مطالعات فراوانی نشان داده که این رژیم لاغری نه تنها نوعی رژیم لاغری سریع و آسان است بلکه دارای فواید دیگری مانند کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به افسردگی نیز می باشد. همچنین رعایت این رژیم لاغری با کاهش سطح التهاب بدن، کاهش خطر سکته های قلبی، مغزی و بیماری آلزایمر ارتباط مستقیم دارد.

در ابتدا این رژیم لاغری یک الگو تغذیه ای برای افرادی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می کرده اند بوده است. انتخاب این الگو به طور طبیعی اتفاق افتاده است. برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای به سالم و اصولی بودن معروف است.

?بیشتر بخوانید: رژیم شوک سه روزه چه اصولی دارد؟

اصول رژیم لاغری مدیترانه ای

اگر شما با اصول این رژیم لاغری آشنا باشید به راحتی می توانید از یک برنامه کامل رژیم مدیترانه ای بهره ببرید. این اصول عبارتند از:

خوردن میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر
میانه روی در خوردن مرغ، تخم مرغ، پنیر و لبنیات
مصرف گوشت قرمز در اندازه بسیار کم
پرهیز از مصرف نوشیدنی های شیرین شده، شیرینی جات، گوشت های فرآوری شده، دانه ها و روغن های فرآوری شده و از این قبیل مواد غذایی

فواید رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یا همان بهترین رژیم غذایی دنیا، نوع به خصوصی از رژیم کاهش وزن نیست اما حذف گوشت قرمز، چربی های حیوانی و غذاهای فرآوری شده خود به خود موجب کاهش وزن می شود. در مناطقی که این رژیم غذایی رعایت می شود، آمار مرگ و میر و بیماری های قلبی پایین تر می باشد. این رژیم لاغری فواید بسیاری دارد که عبارتند از:

سلامت قلب

محققان از دهه پنجاه میلادی پی به فواید این رژیم لاغری بردند ولی این رژیم غذایی از سال ۱۹۹۰ در آمریکا شهرت فراوانی پیدا کرد. مطالعات نشان دادند که افراد فقیر جنوب ایتالیا در مقایسه با قشر ثروتمند نیویورک کمتر در خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ قرار دارند و مسبب این تفاوت رژیم غذایی آنهاست.

با اینکه فعالیت های فیزیکی نیز ممکن است عامل تاثیر گذاری باشد، اما کاهش مصرف گوشت قرمز و شکر با خطر کمتر سکته مغزی و انسداد رگ های قلب رابطه مستقیم دارد.

از آنجایی که پایه و اساس این رژیم لاغری میوه و سبزیجات است، این مواد موجب افزایش تمرکز و عملکرد کلسترول خوب (HDL) در خون می شود. HDL میزان کلسترول بد خون را متعادل کرده و از قلب شما محافظت می کند.

محافظت در برابر بیماری ها

مطالعات اخیر احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را بر اساس تغذیه افراد بررسی کرده اند. به این منظور افرادی که از این رژیم لاغری پیروی می کردند، با افرادی که رژیم غذایی آمریکا و شمال اروپا را داشتند، با هم مقایسه شدند.

نتایج نشان داد که عادات غذایی مدیترانه ای به خنثی کردن برخی جهش های ژنتیکی که خطر سکته مغزی را بالا می برند، کمک می کند. این خطر همچنین در افرادی که دو نسخه از این ژن را دارند، به مراتب بالا تر است.

طی مطالعه ای در سال ۲۰۰۳ ثابت شد که روغن زیتون نوعی خواص آنتی اکسیدانی دارد که از بدن در برابر تصلب شرایین یا سخت شدن رگ های خونی محافظت می کند. البته تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

تحقیقی ایتالیایی توانست آنتی اکسیدان و فیبر موجود در این رژیم لاغری را به سلامت فیزیکی و روانی انسان مرتبط سازد.

دیابت

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به جلوگیری از دیابت نوع دو کمک کند و کنترل گلیسمی بدن را بهبود بخشد. رژیم غذایی مقرر برای بیماران دیابتی که توسط سازمان دیابت آمریکا تعیین شده است، بسیار شبیه به برنامه غذای رژیم مدیترانه ای می باشد.

?بیشتر بخوانید: با فواید رژیم کتوژنیک بیشتر آشنا شوید.

نمونه رژیم مدیترانه ای برای یک هفته

در زیر یک نمونه رژیم مدیترانه ای در یک هفته را مشاهده می کنید که شامل صبحانه رژیم مدیترانه ای، ناهار و شام می شود. البته باید بگوییم که شما برای دریافت رژیم مدیترانه ای می توانید به متخصصان تغذیه خودتان نیز مراجعه کنید.

شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب
ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه ای که با آرد کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد.

یکشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون
ناهار: پیتزای باقی مانده از شب قبل
شام: مرغ، سبزیجات و یک سیب زمینی که همگی کبابی شده باشند. میوه برای دسر

دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر
ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
شام: سالاد تن ماهی به همراه روغن زیتون. یک تکه میوه به عنوان دسر

سه شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش
ناهار: سالاد تن ماهی باقی مانده از شب قبل
شام: سالاد گوجه به همراه روغن زیتون و پنیر فتا

چهارشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه و پیاز. یک تکه میوه
ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیای مدیترانه ای
پنج شنبه
صبحانه: ماست به همراه قطعه های میوه و آجیل
ناهار: لازانیای باقی مانده از شب قبل
شام: ماهی قزل آلا به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات

جمعه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات که در روغن زیتون سرخ شده
ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل
شام: گوشت بره کبابی به همراه سالاد و سیب زمینی پخته شده

چگونگی پیروی از رژیم لاغری در رستوران

شاید عادت به وقت گذراندن با دوستان یا خانواده خود در رستوران یا کافه ها داشته باشید. هیچ جای نگرانی نیست و شما نیازی به شکستن رژیم خود ندارید، کافی است:

غذایی دریایی مانند ماهی را به عنوان وعده اصلی انتخاب کنید.
از مسئول گرفتن سفارشات بخواهید تا غذایتان را در روغن زیتون سرخ کند.
از نان غلات کامل (قهوه ای) و روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.

این رژیم لاغری ۷ روزه تقریبا یکی از موثرترین رژیم های دنیا بوده که بر خلاف رژیم های لاغری سریع که پایه همه آنها گرسنگی کشیدن است، تنها با مصرف وعده های سالم به کاهش وزن قابل توجه شما کمک می کند.