عمل لاغری زنان

شاید شما هم بخواهید که با عمل لاغری زنان بیشتر آشنا شوید. برای دانستن نکات مهم عمل لاغری زنان با ما تا انتهای مقاله همراه باشید.

عمل لاغری زنان

رژیم غذایی و ورزش از اجزای اصلی کاهش وزن در زنان است؛ اما بسیاری از عوامل دیگر در این امر نقش دارند. در حقیقت، ننایج مطالعات نشان می دهد که همه چیز از کیفیت خواب گرفته تا سطح استرس می تواند تأثیر عمده ای بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی شکم داشته باشد. خوشبختانه ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه می تواند فواید بزرگی را در مورد کاهش وزن به همراه داشته باشد.

1. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات های تصفیه شده تحت پردازش گسترده ای قرار می گیرند و میزان فیبر و ریز مغذی ها را در نتیجه نهایی کاهش می دهند.

کربوهیدرات های تصفیه میزان قند خون را افزایش می دهند، گرسنگی را افزایش می دهند و با افزایش وزن بدن و چربی شکم همراه هستند. بنابراین بهتر است کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و غذاهای از پیش بسته بندی شده را محدود کنید. در عوض محصولات غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا، گندم سیاه و جو را انتخاب کنید.

2. انجام تمرینات مقاومتی

تمرین مقاومتی باعث ایجاد عضله و افزایش مقاومت در شما می شود. این روش به ویژه برای زنان بالای 50 سال مفید است زیرا باعث افزایش کالری مصرفی بدن در هنگام استراحت می شود. همچنین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان برای محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می کند. تمرین با وزنه، استفاده از وسایل بدنسازی یا انجام تمرینات با وزن بدن چند روش ساده برای شروع کار است.

3. آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب بیشتر روشی آسان و موثر برای کاهش وزن با حداقل تلاش است. نوشیدن 16.9 اونس (500 میلی لیتر) آب به طور موقت باعث افزایش 30 درصدی کالری سوزانده شده پس از 30-40 دقیقه می شود. نتایج مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث کاهش وزن شود و میزان کالری مصرفی را حدود 13٪ کاهش دهد.

4. پروتئین بیشتری بخورید

غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند، به ویژه هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود.

در حقیقت نتایج بدست آمده از برخی مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین می تواند باعث کاهش اشتیاق، افزایش احساس سیری و افزایش متابولیسم شود.

5.یک برنامه خواب منظم برای خود تنظیم کنید

ننایج بدست آمده از برخی مطالعات نشان می دهد که خواب کافی ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم باشد.

مطالعات متعددی کمبود خواب را با افزایش وزن بدن و سطوح بالاتر گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی مرتبط دانسته اند.

علاوه بر این، نتایج بدست آمده از یک مطالعه که بر روی زنان صورت گرفته است نشان داده است که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب و بهبود کیفیت کلی خواب، احتمال موفقیت در کاهش وزن را 33٪ افزایش می دهد.

6. ورزش هوازی بیشتر انجام دهید

ورزش هوازی که به آن کاردیو نیز گفته می شود، ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری اضافی بسوزاند.

نتایج بدست آمده از برخی مطالعات نشان می دهد که انجام ورزش هوازی باعث کاهش وزن قابل توجهی شود به ویژه هنگامی که دارای یک رژیم غذایی سالم  باشید. برای بهترین نتیجه، حداقل 20 تا 40 دقیقه ورزش در روز یا حدود 150 تا 300 دقیقه در هفته را در نظر بگیرید.

7. فیبر زیادی مصرف کنید

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک استراتژی متداول برای کاهش وزن است که به شما کمک می کند تخلیه معده شما کند شود و برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار همه منابع عالی فیبر هستند که می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل از آنها استفاده کنند.

8. غذا خوردن ذهنی را تمرین کنید

غذا خوردن آگاهانه شامل به حداقل رساندن حواس پرتی های بیرونی در طول وعده غذایی است. سعی کنید به آرامی غذا بخورید و توجه خود را بر روی طعم، ظاهر، بو و احساس غذا متمرکز کنید.

این عمل به ترویج عادات غذایی سالم کمک می کند و ابزاری قدرتمند برای افزایش کاهش وزن است.

نتایج برخی مطالعات نشان می دهد که غذا خوردن به آرامی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در دریافت کالری روزانه شود.

9. داشتن میان وعده دقیق تر

انتخاب میان وعده های سالم و کم کالری راهی عالی برای کاهش وزن و ماندن در مسیر با به حداقل رساندن سطح گرسنگی بین وعده های غذایی است. میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر باشند تا احساس سیری را کاهش دهد.

مصرف میوه های کامل همراه با کره، مغز، سبزیجات با هوموس، یا ماست یونانی با آجیل نمونه هایی از میان وعده های مغذی هستند که می توانند باعث کاهش وزن در طولانی مدت شوند.

10. استرس را تحت کنترل داشته باشید

نتایج بدست آمده از برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح استرس می تواند در افزایش خطر افزایش وزن با گذشت زمان نقش داشته باشد.

استرس همچنین ممکن است الگوی غذا خوردن را تغییر داده و در ایجاد مسائلی مانند پرخوری تأثیر بگذارد. ورزش، گوش دادن به موسیقی، نویسندگی، تمرین یوگا و صحبت با دوستان یا خانواده چند روش آسان و موثر برای کاهش سطح استرس است.

11. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که می توانند از طریق غذا یا مکمل ها برای کمک به سلامت روده مصرف شوند.

نتایج بدست آمده از برخی مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون برای کاهش اشتها می توانند باعث کاهش وزن شوند.

به طور خاص، لاکتوباسیلوس گاسری گونه ای از پروبیوتیک است که به ویژه موثر است. نتایج بدست آمده از برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش چربی شکم و وزن کلی بدن کمک کند.